Zrobiliśmy nasz pierwszy kurs online! Zapraszamy do kursu: Wykres Gantta w Excelu - https://www.subscribepage.io/gantwexcelu

W niniejszym poście podzielę się z Tobą kilkoma poradami, które pozwalają mi ćwiczyć regularnie, a przede wszystkim pomogły mi one wrócić do regularnego trenowania. Służą one budowaniu nawyków, nie tylko tych związanych z trenowaniem, lecz wszelkich. Możesz je wykorzystać zawodowo do wprowadzania zmian w swoim zespole. Jeżeli masz problem z trwałą zmianą swojego zachowania oraz innych ludzi, zapraszam do lektury.

W poście: https://kierownikprojektu.com/2019/01/30/jak-zaczac-cwiczyc-sposoby-na-zwiekszenie-motywacji-i-zbudowanie-oraz-wzmacnianie-nawyku/ opisałem moje narzędzie, które w regularnym trenowaniu pomaga mi najbardziej. Zbiera ono te wszystkie porady w jednym miejscu. Też możesz z niego skorzystać. Jest bardzo proste 🙂

Porady pomagające w rozpoczęciu regularnego trenowania

W skrócie:

Najtrudniejszy jest pierwszy krok — zacznij od czegoś prostego, krótkiego i przyjemnego.
Wakacje i odpoczynek — odpoczywaj, regeneruj się i pozwalaj sobie czasem na leniuchowanie.
Obudź w sobie olbrzyma — zmień swoje podejście na: chcę na treningach ciężko pracować!
Ustal cele — zastanów się, po co w ogóle trenujesz i co chcesz tym osiągnąć.
Zrób plan — zaplanuj dni treningowe i sesje, abyś wiedział, co masz dzisiaj robić.
Bądź realistą — uwzględnij resztę obszarów swojego życia, takie jak rodzina, praca, Twoje możliwości fizyczne i zdrowie.
Monitoruj wyniki — mierz swoje postępy, zbieraj dane związane ze zdrowiem i treningami.
Rób przeglądy — badaj swoje pomiary, wyłapuj anomalie, sprawdzaj, co na Ciebie lepiej działa, a co negatywnie wpływa na regularność treningów. Zastanów się, jak możesz sobie z tym poradzić.
Nie smuć się, jutro też jest dzień — nie zacząłeś jeszcze trenować albo dzisiaj nie udało Ci się poćwiczyć, to wyciągnij wnioski i napraw to jutro!

Najtrudniejszy pierwszy krok

Z pewnością znasz to uczucie. Zaplanowałeś wczoraj, że dzisiaj pierwszy raz pójdziesz na trening. A w głowie pojawia się myśl: „Och, jak się nie chce. Dzisiaj nie pójdę, ale z pewnością pójdę jutro. Przyrzekam!”.

A czemu tak bardzo Ci się nie chce? Dlatego, że musisz coś zmienić w swoim życiu, zrobić pierwszy krok? Jak sprawić, aby był on łatwiejszy?

Ułatwić! – to proste.

Przygotuj się wcześniej — przygotuj ubrania, znajdź się niespodziewanie obok siłowni ze wszystkimi potrzebnymi rzeczami (np. możesz wybrać się na pocztę i przejść obok siłowni). A przede wszystkim zrób łatwy, prosty trening. Nie musisz zaczynać od biegania po dworze.

Nie musisz zaczynać od pójścia na siłownię. Możesz zacząć znacznie prościej: możesz zrobić kilka pompek lub przysiadów. Nie musisz się nawet przebierać. Zrób to już teraz. Poczułeś ten zastrzyk energii? Jest przyjemniej? Postaraj się, aby pierwsze treningi były świetną zabawą, wybierz tylko najprzyjemniejsze ćwiczenia, najfajniejszy sport, znajdź ludzi, z którymi będziesz mógł poćwiczyć. Niech Twoim jedynym celem na początku będzie regularna zabawa!

Trening zrobiony, cel zrealizowany! Po jakimś czasie robienia codziennie tylko jednej pompki masz już ogromne osiągnięcie: trenujesz regularnie!!! Jeżeli masz nadal trudności, zobacz post Iwony o odkładaniu na później (Dlaczego odkładamy wszystko na później).

A jak to wyglądało w moim przypadku?

Swój powrót do regularnych ćwiczeń zacząłem od wykonywania przez kilka tygodni krótkich treningów — maksymalnie 20-minutowych. Robiłem je przez kilka dni w tygodniu. A na każdym z nich były ćwiczenia, które uważałem za najfajniejsze. Nie zobowiązywałem się również przed sobą, że muszę chodzić. Była to świetna zabawa, co sprawiało, że chęć pójścia na trening tylko rosła.

Wakacje i odpoczynek

Czasem dopadnie Cię zniechęcenie, znużenie, zmęczenie, później wrócisz z pracy. Nie przejmuj się, że wypadł Ci trening. Nie pozwól jednak, aby wypadło ich więcej. Możesz pozwolić sobie na dzień lenia i zrezygnowanie z dzisiejszego treningu. Nie możesz sobie pozwolić, aby zrezygnować z kilku treningów z rzędu. Wtedy praca nad budowaniem nawyku regularnego trenowania może łatwo przepaść. Niestety.

W kontekście regularnego trenowania uwzględnij również urlopy i dni na regenerację. Bez dobrego wypoczynku nie dasz rady pokonywać kolejnych rekordów. Urlop w trenowaniu wykorzystaj też jako czynnik motywacyjny: zasługuję na urlop, bo ciężko ćwiczyłem. I ćwicz ciężko, aby na ten urlop zasłużyć!

A jak to wyglądało w moim przypadku?

W moim planie treningowym uwzględniłem dni wolne, wyjazdy i odpoczynek. Czasami odpuszczałem treningi, ponieważ byłem zbyt zmęczony. Gdy pozwalałem sobie na to kilkukrotnie, to zauważyłem, że z czasem coraz trudniej było pójść znowu na trening. Później, gdy dopadała mnie niechęć do trenowania, szedłem i robiłem tylko przyjemne ćwiczenia. To było znacznie lepsze, niż pozostanie w domu.

Obudź w sobie olbrzyma

Treningi, szczególnie te siłowe, to ciężka praca. W tej harówce warto znaleźć coś motywującego. Stwórz środowisko zdrowej rywalizacji. Zacznij konkurować z kimś, np. z sobą samym z wczoraj. Bij rekordy, przesuwaj swoją granicę możliwości: podnoś większy ciężar, zwiększaj długość serii nieprzerwanych treningów, zwiększaj zadowolenie z ćwiczeń, skomponuj idealną playlistę. Możliwości jest naprawdę bardzo dużo. Bądź z siebie dumny, że jesteś coraz lepszy!

A jak to wyglądało w moim przypadku?

Ja porównywałem się z sobą sprzed tygodnia. Widziałem jaki ciężar pokonałem tydzień temu i w kolejnym dokładałem trochę. Tylko tyle, aby nadal móc wykonać ćwiczenie, i aż tyle, aby przesuwać swoją granicę. Czasami nie dałem rady pobić rekordu, wtedy dłużej ćwiczyłem na mniejszym ciężarze lub zmieniałem ilość powtórzeń, aby w końcu zrobić postęp.

Ustal cele

W tym poście nie mogło oczywiście zabraknąć akapitu o celach. Musisz je ustalić, to konieczne. Musisz wiedzieć, po co ta cała walka. Ustal przede wszystkim: po co chcesz trenować. Wykorzystaj technikę zadawania sobie właściwych pytań: „Po co mi regularne treningi?”, „Dlaczego wolę siłownię, niż bieganie?”, „Czy chcę przed czymś uciec wybierając się na trening?”. Pozwoli Ci to ustalić pomniejsze cele, takie jak czas przebiegnięcia 1 kilometra, maksymalny ciężar podnoszony w przysiadzie. Cele możesz ustalić zgodnie z metodą SMART (patrz tutaj i tutaj). Pozwoli Ci to zaplanować swoje treningi.

A jak to wyglądało w moim przypadku?

Moim najważniejszym celem było pozytywne wpłynięcie na zdrowie. Niestety, zapominam czasami o tym celu, i robię coś, co nie do końca jest zdrowe, ale przyjemne bądź napawające mnie dumą.

Mając najważniejszy cel, mogłem ustalić mniejsze cele. Było to poprawienie tężyzny fizycznej, regularne zwiększanie ciężaru oraz przyjemność z ćwiczeń.

Zrób plan

Przygotuj sobie plan treningów, który ułatwi Ci utrzymanie nawyku. Zaplanuj jakie ćwiczenia chcesz wykonywać, w jakich dniach i godzinach. Uwzględnij dni wolne, urlopy, wyjazdy i wszelkie inne zobowiązania. Zaplanuj też kamienie milowe, aby móc obserwować, czy jesteś na dobrej drodze do celu. Pomogą one również w utrzymywaniu wysokiej motywacji, ponieważ będziesz miał przed oczami osiągalny cel w krótkim czasie. Wykorzystaj je także do celebrowania sukcesów, ale także do analizowania porażek.

A jak to wyglądało w moim przypadku?

Obecnie w swoim planowaniu treningów uwzględniam mój kalendarz i zaznaczam dni, w których nie będę mógł ćwiczyć. Dodatkowo wyznaczyłem sobie pomniejsze cele, na których skupiam się na co dzień. Osiągnięcie ich wszystkich pozwoli mi osiągnąć cele wyższe.

Bądź realistą

Ustalając cele, weź pod uwagę swoje dotychczasowe osiągnięcia, stan i sytuację. Zastanów się, czy nie planujesz zbyt wiele poświęcać treningom kosztem np. najbliższych lub Twojego zdrowia. Przede wszystkim kwestionuj swój najważniejszy cel, a następnie wszystkie pomniejsze działania i cele w obliczu tego najważniejszego. Przykładowo: chcesz być zdrowszy, więc przebiegnięcie 100 km za jednym razem może wcale nie zbliżyć Cię do tego celu. Zastanów się także, czy Twoje cele są naprawdę Twoje, czy nie są kwestią mody lub rozmów ze znajomymi.

A jak to wyglądało w moim przypadku?

Przede wszystkim przestałem porównywać moje dotychczasowe osiągnięcia z tymi z młodości. Może kiedyś znowu je osiągnę, ale obecnie nie jest to dla mnie najważniejsze. Przez jakiś czas ciążyło mi to, o ile jestem teraz słabszy. Nie próbuję również ćwiczyć tak długo, jak było to kiedyś.

Monitoruj wyniki

Nie jesteś w stanie usprawniać bądź oceniać swojego procesu z całkowitą pewnością, jeżeli nie masz twardych danych. Zadbaj o mierzenie ich. Chcesz pobić rekord w wyciskaniu sztangi leżąc, mierz liczbę podnoszonych kilogramów. Chcesz zwiększyć swoje poczucie szczęścia poprzez uprawianie sportu, mierz codziennie rano i wieczorem swoje samopoczucie. Dane pozwolą Ci sprawdzać, czy idziesz w dobrym kierunku, czy dana metoda działa na Ciebie i jak dużo Ci jeszcze zostało do osiągnięcia celu.

A jak to wyglądało w moim przypadku?

Dla mnie najważniejsze było regularne trenowanie. Dlatego też mierzę głównie liczbę zrealizowanych treningów oraz liczbę treningów, na które nie poszedłem, ponieważ odpuściłem sobie. Wykorzystuję do tego tablicę, którą opisałem tutaj: https://kierownikprojektu.com/2019/01/30/jak-zaczac-cwiczyc-sposoby-na-zwiekszenie-motywacji-i-zbudowanie-oraz-wzmacnianie-nawyku/

Rób przeglądy

Mając plan oraz pomiary możesz co jakiś czas zestawić je ze sobą i zastanowić się, czy realizujesz osiągane cele i czy wszystko idzie zgodnie z planem. Możesz następnie poprawić swój plan, zmienić metodę treningową, wybrać inne cele. Postaraj się w tym momencie jak najbardziej usprawnić swój proces trenowania.

A jak to wyglądało w moim przypadku?

W moim przypadku przegląd następuje chwilę przed planowaniem, czyli na końcu każdego miesiąca. W tym miejscu usprawniam swoje narzędzie do trenowania, zastanawiam się jak lepiej urządzić siłownię, dlaczego nie udało mi się osiągnąć jakichś celów i jak mogę zredukować takie czynniki w przyszłości. Ostatnio poprawiłem miejsce odkładania markera. Głupia zmiana, a oszczędza mi codziennie kilkanaście sekund.

Nie smuć się, jutro też jest dzień

W zależności od Twoich celów może to wyglądać inaczej. Jeżeli nie jesteś zawodowym sportowcem, to zgodzisz się pewnie ze mną, że jeżeli dzisiaj nie osiągniesz jakiegoś celu, to nic strasznego się nie stanie. Czy naprawdę musisz w lutym przebiec maraton? Co stanie się, jeżeli zrobisz to dopiero w marcu? Czy obwinianie siebie o nieosiągnięcie celu i umniejszanie sobie pomoże Ci w ich osiągnięciu? Mi to nie pomaga.

A jak to wyglądało w moim przypadku?

Czasami odpuszczam trening. Ma na to wpływ wiele czynników. Nie poddaję się jednak i następnego dnia idę na trening. Jest to dla mnie bardzo ważne, aby się nie poddać. Nie staram się także nadgonić straconego treningu. Czasem nawet ten kolejny jest łatwiejszy, tylko po to, aby pójść, poćwiczyć i zrelaksować się, a nie wiecznie walczyć ze sobą i swoimi słabościami.