Mity motywacji – jak dotrzymać postanowień noworocznych?

 

Nowy rok, nowa czysta karta, nowy początek. Nowy rok – nowa ja! Kto nie zna tego tekstu? Ileż to razy próbowaliśmy stawiać sobie nowe, ambitne cele, które nie przetrwały nawet stycznia. Pytanie, gdzie wszyscy popełniamy błąd? Przecież ustalamy sobie cel. Może nawet rozpisujemy krótki plan, wyobrażamy siebie osiągającego ten cel, jesteśmy zmotywowani i pozytywnie nastawieni, rozpoczynamy działanie i po 2-3 tygodniach przestajemy. I tak … co roku. Jak wyrwać się z tego błędnego koła?

Pierwszy mit motywacji – motywacja jest iskrą niezbędną do rozpoczęcia działania.

Wydaje nam się, że motywacja jest iskrą niezbędną do rozpoczęcia działania, jak na schemacie poniżej. Poświęcamy dużo energii, żeby się „zmotywować”. Problem z motywacją jest jednak taki, że rzadko kiedy jest ona wystarczająco silna, żeby rzeczywiście podjąć działanie. Motywacja jest uczuciem, ulotnym, zmiennym i od nas niezależnym. Lepiej w ogóle się na nim nie opierać. Wykorzystać, gdy pojawia się. Olewać, gdy jej nie ma.

Oczywiście w nowym roku motywacja jest bardzo silna, wystarczająca, żeby zacząć realizować swoje nowe cele. Jednak po kilkunastu dniach znacznie spada i przestaje być motorem wyzwalającym działanie. Podobnie jest z nagłym przypływem energii po wysłuchaniu wspaniałego wystąpienia czy przeczytaniu inspirującej historii. Efekt ten jest zwykle krótkotrwały i ostatecznie rzadko kiedy przekłada się na długoterminową zmianę.

W rzeczywistości jest niestety nieco inaczej. Motywacja nie jest przyczyną działania, ale jego rezultatem. Jest skutkiem ciężkiej pracy i w znacznym stopniu jest związana z satysfakcją z wykonania zadania lub osiągnięcia jakiegoś postępu. I nie chodzi tu o wielki, spektakularny sukces czy ukończenie wielkiego projektu, ale o niewielkie rezultaty, które zauważamy każdego dnia i jesteśmy z nich szczerze dumni. Droga do zrealizowania celu jest wypełniona wieloma działaniami, godzinami ciężkiej pracy, potem, zakwasami, zwątpieniem i poświęceniem. A jednocześnie jest wypełniona wieloma okazjami, by czuć zadowolenie i dumę z tego, co już się osiągnęło. 

Ja wielokrotnie czułam, że nie chce mi się napisać postu, pójść na zajęcia taneczne, posprzątać, pojść na siłownię, pojeździć na rowerze czy pobiegać. Właśnie bieganie jest dobrym przykładem. Często jak już zebrałam się, żeby pobiegać, to pierwsze kilka minut zawsze było męczarnią, mięśnie pracowały topornie, oddech się urywał. Za każdym razem zastanawiałam się, skąd mi do głowy przyszedł taki głupi pomysł, żeby to robić. Jednak w pewnym momencie działa się „magia”, pojawiały się endorfiny i naprawdę wielokrotnie biegłam dalej i dłużej niż spodziewałam się podczas wkładania butów.

Ale endorfiny i związane z nimi poczucie dumy, satysfakcji i radości nie pojawią się przed rozpoczęciem działania. To może się zdarzyć jedynie w jego trakcie lub po. Dlatego też, żeby ułatwić sobie gratyfikację, często biegałam dokładnie tą samą trasą, żeby za każdym razem widzieć, że dobiegam dalej niż ostatnio. Cieszyłam się też z tego, że biegnąc do autobusu już nie wpadam w hiperwentylację i daję radę w miarę normalnie oddychać. Obserwowanie małych postępów dawało mi satysfakcję i zwiększało wiarę w moje możliwości.  

Drugi mit motywacji – motywację można mieć

Niewielkie sukcesy dają satysfakcję, ale i motywację. Ale motywacja nie jest do końca czymś, co można mieć i przenieść z jednego miejsca na drugie. Motywacja jest czymś, co wychodzi automatycznie z dobrego samopoczucia, które pojawia się po odniesieniu sukcesu i wynikającego z tego przypływu dopaminy, hormonu odpowiadającego za uczucie zadowolenia. Podobnie jest z kreatywnością. Wiele osób uważa, że nie są kreatywni, bo nigdy nie spływa na nich wielka muza z żadnym genialnym pomysłem. W rzeczywistości kreatywność to efekt ciężkiej pracy, doświadczenia i odpowiedniej ilości czasu poświęconej na dany problem. 

Trzeci mit motywacji – złożę publiczne oświadczenie, to na pewno mi się uda

Zapewne słyszeliście dobrą radę, żeby publicznie zobowiązać się do wykonania jakiegoś zadania. Publiczna obietnica i wstyd związany z jej niedotrzymaniem mają nas „zmotywować” do jej spełnienia. Otóż jest zupełnie odwrotnie. 

Badania [1] dowodzą, że ludzie chwalący się swoimi zamiarami dużo rzadziej je realizują. Dlaczego? Już samo złożenie takiej deklaracji daje złudzenie jej spełnienia. Znajomi są pozytywnie zaskoczeni, podziwiają nas, pojawiają się endorfiny, a my czujemy dumę i satysfakcję. Cudownie jest czuć podziw innych ludzi. Tyle że tak naprawdę jeszcze nic nie zrobiliśmy. Dostajemy nagrodę za nic. A skoro już w swojej głowie otrzymało się nagrodę, to po co się dalej starać?   

Czwarty mit motywacji – inni mają większą motywację niż ja

Zżera cię zazdrość, gdy słyszysz, że twój znajomy, zrzucił 10 kg, założył własną firmę czy zdobył awans? Myślisz sobie, że też chciałbyś mieć taką determinację i motywację, żeby osiągnąć coś podobnego, że oni na pewno są bardziej zmotywowani. Często wcale tak nie jest. Wszyscy przeżywamy chwile słabości, zwątpienia i strach. Wszystkim nam się czasem nie chce. 

Chociaż każdy ma jakieś predyspozycje do bycia lepszym w jakimś obszarze i niektóre rzeczy mogą mu przychodzić łatwiej, ale to zwykła, ciężka, długoterminowa praca sprawia, że są tam, gdzie są. Jest jeszcze druga strona medalu. Każdy długoterminowy sukces, to wyrzeczenia i trudne decyzje, które trzeba było podjąć. Nigdy tak do końca nie dowiemy się, co dana osoba musiała poświęcić, żeby być tam, gdzie jest teraz. A poświęcenie czasu na jakieś działanie, to zawsze jego brak w innym obszarze. Czasem będą to ćwiczenia późno w nocy lub wcześnie rano, czasem mniej czasu dla rodziny i znajomych, a czasem brak czasu dla siebie i odpoczynku. 

Piąty mit motywacji – Jeśli będziesz robił coś z pasją, to łatwiej o motywację

Znajdź swoją pasję, mówili. Ale jak ją znaleźć i po czym poznać, że to, co robię, jest moją pasją? Przecież, zanim nie spróbujemy, nie przeżyjemy kilku momentów euforii i upadków, ciężko jest jednoznacznie stwierdzić, że “to jest moja pasja”. Często, zanim dojdziemy do tego momentu, mogą minąć miesiące lub lata. Być może wielokrotnie byliśmy na dobrej drodze do odkrycia własnej pasji, ale zrezygnowaliśmy o wiele za wcześnie, żeby stwierdzić, że “jest to moja pasja”.  

Szósty mit – im bardziej się koncentrujemy na celu, tym większa szansa na sukces

Jeśli twoim celem jest napisanie aplikacji, a Ty ledwie napisałeś kilkanaście linijek kodu, to czy to motywuje cię do napisania kolejnych i kolejnych linii? Jeśli Twoim celem jest zrzucenie 20 kg, a Ty po dwóch tygodniach diety i treningów straciłeś niecały kilogram, to czy to daje Ci energię do dalszej pracy? Oczywiście, że nie. Punkt, w którym chcesz być, a punkt, w którym aktualnie jesteś, dzieli zbyt duża odległość. 

Czasem zbytnie skupienie się na celu, który jest dla nas jeszcze nieosiągalny, powoduje, że przeraża nas to, tracimy wiarę w to, że damy radę go osiągnąć i zbyt szybko się poddajemy, gdy tylko pojajawią się trudności. Czy to oznacza, że powinniśmy sobie stawiać mniej ambitne cele? Niekoniecznie, ale dążąc do wielkiego celu, należy skupić się na małych krokach. Ambitny cel może zarówno motywować, jak i przerażać. Ostatnio czytałam bardzo ciekawą książkę o ultamaratonach. Scott Jurek opisał w niej, w jaki sposób radzi sobie z bieganiem absolutnie niewiarygodnych dystansów:

„Musiałem zmobilizować wszystkie siły i rzucić się do walki o dotarcie do mety, ale nie wolno mi było zbyt dużo myśleć o tej linii. Kiedy dotarłem do znacznika osiemdziesiątego kilometra, musiałem odgonić od siebie myśl, że zostało ich do przebiegnięcia jeszcze sto sześćdziesiąt. Musiałem sobie to przypomnieć i zapomnieć. Poruszamy się do przodu, ale zostajemy w teraźniejszości. Radziłem sobie, dzieląc bieg na mniejsze, lżej strawne kawałki. Czasem koncentrowałem się na oddalonym o pięć kilometrów punkcie odżywiania. Czasem wyobrażałem sobie jakieś zacienione miejsce na trasie albo następny krok.”

Scott Jurek, Jedz i biegaj. Niezwykła podróż do świata ultramaratonów i zdrowego odżywiania, Wyd. Galaktyka, 2012, s. 289-290.

Kluczem będzie wyznaczenie celu, który będzie punktem odniesienia do stworzenia planu, który pozwoli go osiągnąć. Realizując cel, będziemy skupiać się na planie, na kolejnych zadaniach, które w nim zawarliśmy, nie na samym celu. Dzięki takiemu zabiegowi, na co dzień nie będzie paraliżował nas lęk przed ogromem pracy, jaka jeszcze nas czeka. Najważniejsze będzie, żeby nie przerywać łańcuszka wykonanych zadań.  Do celu będziemy wracać regularnie, żeby sprawdzić, czy plan i cel są dalej spójne i czy nie trzeba dokonać w nich korekty. Jednak na co dzień będziemy skupiać się na realizowaniu planu, najlepiej ułożonego w taki sposób, żeby dało się monitorować postępy i odznaczać wykonane zadania.

Siódmy mit – nie mam czasu na dotrzymywanie moich postanowień

Każdy z nas ma codziennie do wykorzystania 24h. Różni nas ilość codziennych obowiązków domowych, rodzaj i tryb pracy oraz sposób spędzania pozostałego czasu wolnego. Przy wiecznym braku czasu jeszcze ważniejsze jest stworzenie planu, który pozwoli znaleźć nawet kilka minut na wdrożenie rzeczy do zmienienia. 

U wielu ludzi niedziela jest takim spokojniejszym i wolniejszym dniem. Usiądźmy wtedy i zajrzyjmy do kalendarza, sprawdźmy, jakie wydarzenia nas czekają. Następnie zaplanujemy, kiedy dokładnie poświęcimy czas na postanowienia noworoczne. Jeśli nie zarezerwujemy sobie czasu z wyprzedzeniem, możemy nie znaleźć go w ogóle w trakcie ciągle napływających “pilnych” rzeczy do zrobienia. Trzeba oczywiście podejść też do tego realnie. Jeśli wcześniej praktycznie nic nie ćwiczyliśmy, to zaplanowanie sobie biegania cztery razy w tygodniu może być zbyt optymistyczne. Podobnie, jeśli szacujemy, że zadania do wykonania na liście zajmą nam 4 godziny, a mamy tylko dwie, to niestety, ale trzeba coś z niej przenieść na inny dzień. 

Ja we wrześniu postanowiłam sobie, że zacznę chodzić na siłownię, żeby wzmocnić mięśnie górnej połowy ciała. Początkowo chciałam chodzić tam dwa razy w tygodniu, jednak szybko okazało się to trudne, zakwasy czasem trzymały mnie prawie tydzień, a w międzyczasie pojawiły się dodatkowe spotkania, wyjazdy i przygotowywanie prezentów świątecznych.

Ostatecznie w ciągu ostatnich 18 tygodni 2019 roku byłam na siłowni 14 razy, co daje mało oszałamiający wynik. Jednak jestem o te 14 wizyt dalej niż 4 miesiące temu, a ciężary, które podnoszę, są od 2 do 4 razy cięższe niż te, od których zaczynałam. Najczęściej nie udawało mi się znaleźć czasu na siłownię właśnie wtedy, kiedy wcześniej go sobie nie zarezerwowałam. Natomiast w tygodniach, kiedy chciało mi się przysiąść na chwilę i wcześniej stworzyć plan, udawało mi się iść poćwiczyć, co najlepsze, czasem dwa razy. 

Podsumowanie

To, co warto zapamiętać z tego tekstu, to informacja, że motywacja wcale nie jest niezbędna do rozpoczęcia realizowania swoich postanowień, również tych noworocznych. Nie ma żadnej magicznej sztuczki, która sprawi, że motywacja przyjdzie do nas sama. Pojawi się ona, kiedy będziemy ciężko pracowali skrupulatnie realizując plan, odznaczali każde kolejne jego elementy i poczujemy dumę ze swoich postępów. To właśnie plan powinien być podstawą do przybliżenia nas do wyznaczonego celu. Nie powinniśmy przy tym nadmiernie skupiać się na samym celu, bo często odległość od stanu obecnego do punktu, który chcemy osiągnąć, może być paraliżująca i powodować, że przestajemy działać. 

Wszystkie mity w skrócie:

• Pierwszy mit motywacji – motywacja jest iskrą niezbędną do rozpoczęcia działania.
• Drugi mit motywacji – motywację można mieć
• Trzeci mit motywacji – złożę publiczne oświadczenie, to na pewno mi się uda
• Czwarty mit motywacji – inni mają większą motywację niż ja
• Piąty mit motywacji – Jeśli będziesz robił coś z pasją, to łatwiej o motywację
• Szósty mit – im bardziej się koncentrujemy na celu, tym większa szansa na sukces
• Siódmy mit – nie mam czasu na dotrzymywanie moich postanowień

Źródła:

• Jeff Haden, Mit motywacji. Jak grać, żeby wygrać, Wyd Marginesy, 2019.

• Scott Jurek, Jedz i biegaj. Niezwykła podróż do świata ultramaratonów i zdrowego odżywiania, Wyd. Galaktyka, 2012, s. 289-290. 

• [1] P.M. Gollwitzer et al., When Intentions Go Public: Does Social Reality Widen the Intention-Behavior Gap?, „Psychological Science” 20, nr 5 (1.05.2009), s. 612, http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.2009.02336.x