Jak zacząć ćwiczyć? Sposoby na zwiększenie motywacji i zbudowanie oraz wzmacnianie nawyku

 


Piłka nożna, ręczna, siatkówka, siłownia… Codziennie uprawiałem sport. To było wiele lat temu. Jak było później? Na studiach okazjonalnie grałem w piłkę nożną, ale nadal regularnie ćwiczyłem na siłowni. Jak jest teraz? Teraz znowu regularnie ćwiczę.Dlaczego zatem napisałem ten post?

Na przestrzeni tych kilku lat była przepaść, wielka dziura! Zero ćwiczeń, zero sportu. Zaczęło się niewinnie — kontuzją. Skończyło ogromnym leniuchowaniem, zaprzestaniem ćwiczeń na kilka lat.

Opracowałem narzędzie i kilka sztuczek, które pomogły mi w powrocie do regularnego trenowania. Niektóre jego elementy możesz wykorzystać zawodowo do wprowadzania zmian w swoim zespole. Opisałem je na końcu postu. Jeżeli masz zatem problem z trwałą zmianą swojego zachowania oraz innych ludzi, powinieneś znaleźć w tym poście coś wartościowego. Jeżeli masz problem z regularnym trenowaniem, możesz spróbować skorzystać z poniższego narzędzia. Jest bardzo proste. 🙂

Ostrzegam, że rozwiązanie wykorzystywane przeze mnie cały czas ewoluuje. Poniżej znajduje się jego opis z przełomu lipca i stycznia 2018 roku.

Zaczęło się od …

Celu — to proste! Będę zdrowy, zdrowszy. Będę lepiej wyglądał — tkankę tłuszczową zamienię na masę mięśniową. Będę miał lepsze samopoczucie, będę spał lepiej, gdyż zmęczę się fizycznie.

Treningi mają być …

Dobrą zabawą! Codzienne, regularne ćwiczenia mają być na początku przyjemnością. Nie chcę przecież zmuszać siebie do każdego ruchu. Samo pójście na siłownie będzie trudne. Wybrałem więc ulubione ćwiczenia, ustaliłem jedno ćwiczenie na jeden trening, mały ciężar, niewielką liczbę powtórzeń. Rozgrzewką stał się boks z udawanym przeciwnikiem w rytm pobudzającej muzyki.

Stworzę więc…

Plan. Na obrazku widzisz plan na lipiec:

  • Pionowa lewa kolumna to kolejne tygodnie lipca.
  • Poziomy górny wiersz to kolejne dni tygodnia roboczego (poniedziałek-piątek). Pionowa prawa kolumna to ciężary to dźwignięcia.
  • Poziomy dolny wiersz to ćwiczenia do zrobienia — moje ulubione, czyli przysiady (N – nogi) i wyciskanie sztangi leżąc (K – klatka).
  • Na samym dole ilość serii (5) i powtórzeń (10).

I jest plan — prosty i czytelny.

I zaczęło się…

Trenowanie. Dzwonił budzik, więc brałem rzeczy i szedłem na siłownię. A potem każdy trening oznaczałem ptaszkiem w kwadracie. Dlaczego taki znak? Składa się on z 5 pociągnięć markera — 4 na kwadrat i piąta na ptaszek — czyli tyle, ile robiłem serii. A ptaszek był pięknym przypieczętowaniem wykonania treningu! Jak widać, nie było z regularnością tak źle.

Z werwą i…

Z kłopotami, bo już w pierwszym tygodniu odpuściłem trening (z niewiadomego mi powodu), minął lipiec. Niewykonany trening oznaczyłem go dużym, paskudnym X. W przyszłości wykorzystam do tego czerwony marker, niech kłuje w oczy, niech rani serce i moją męską dumę! Nawet nie wiecie, jak bardzo motywująco wpływała na mnie myśl, że na tej pięknej tablicy będzie dużo IKSÓW!!! Mobilizowałem się więc bardzo, aby przede wszystkim pójść na trening następnego dnia.

Przyjrzyjmy się…

Tablicy. Tamten niezrobiony trening był wynikiem złego planu, a nie lenistwa. Ja nie mogłem wtedy pójść na siłownię. W nowym miesiącu przyłożyłem się bardziej do planowania i minusami oznaczyłem dni, kiedy nie będę mógł ćwiczyć.

Spójrzmy jeszcze raz…

Na wykres. Nie może go przecież zabraknąć. Lipiec pokazał, że mogę ćwiczyć regularnie, że potrafię to zrobić. Pora więc zacząć rozwijać się (niezbyt ciężko, ponieważ nawyk nie jest jeszcze mocno zakorzeniony). Zobaczmy, jak wygląda postęp. Narysujmy więc wykres ze wznoszącą linią. Motywuje Cię to? Mnie baaaardzo!.

Zacznij już od najbliższego poniedziałku!

Źródło: https://img4.demotywatoryfb.pl//uploads/201402/1393628131_8vyhs3_600.jp

Kilka wskazówek przy budowaniu nawyku:

  • Nawyk to trzy elementy:
    • wyzwalacz (w moim przypadku budzik i przyjemna rozgrzewka),
    • akcja (ćwiczenie),
    • nagroda (zaznaczenie ptaszka, niewpisanie iksa).
  • Określ dokładnego cel zmiany — po co to w ogóle robisz.
  • Planowanie wdrażania nawyku zwiększa prawdopodobieństwo sukcesu.
  • Najtrudniejszy jest pierwszy krok, więc warto sprawić, aby był jak najmniejszy i jak najprzyjemniejszy.
  • Można czasem odpuścić, lecz musi to być jednorazowe. Gdy będzie dłuższe, to zaprzepaścimy wykonaną już pracę nad wytwarzaniem nawyku.
  • Skorzystaj też z innych sztuczek wzmacniania nawyku, takich jak grupa wsparcia, czy publiczna deklaracja trenowania.
  • Jeżeli chcesz coś zmienić w swoim życiu, to poszukaj mocnych argumentów do zrobienia tego. Zapisz je sobie i przypominaj. Stwórz silne wyzwalacze nawyku: odpowiedni dźwięk, miejsce, budzik z napisem: ,,Jestem taki dumny, że dzisiaj też trenowałem!’’.
  • Skorzystaj z pewnej ludzkiej właściwości. Ludzie są bardziej zmotywowani do czegoś, gdy wiąże się to ze stratą, a nie zyskiem. Przykładowo: lepiej zadziała powiedzieć: ,,gdy tego nie zrobisz, to będziesz żył o 3 lata krócej’’ niż ,,gdy to zrobisz, to będziesz żył o 3 lata dłużej’’.

Jak zauważysz, że wdrażanie zmiany nie udaje Ci się, zatrzymaj się i nie zmuszaj. Może ta zmiana nie jest dla Ciebie? A może musisz przebudować plan wdrożenia zmiany: zastanowić się po co to robisz, czy zmiana może być przyjemniejsza, co sprawia, że tak ciężko jest się zmienić i jak możesz zmniejszyć te trudności, a także poszukaj ułatwień (np. pakuj dzień wcześniej ubrania na trening).

W moim przypadku wystarczyła prosta tablica, marker, trochę kreatywności i jest. Narzędzie, które pomogło mi trenować regularnie. I nadal z niego korzystam, w coraz lepszym wydaniu. Ciągle pomaga mi ono ćwiczyć regularnie. W przypadku, gdy chcesz budować nawyk regularnego, ale nie codziennego trenowania, to nadal możesz skorzystać z powyższego narzędzie. Po prostu zrezygnuj z kilku kolumn. Baw się dobrze 🙂

Źródła:


Dodaj komentarz

%d bloggers like this: